Prehranski vodič za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS)

Prehranski vodič za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS)

10,1 min readPublished On: 22 avgusta, 2023

Za ženske s sindromom policističnih jajčnikov se v prvi vrsti svetuje sprememba življenjskega sloga in čeprav še optimalna razporeditev makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) ni popolnoma znana, je znano nekaj: telesa žensk s PCOS se na prehrano lahko odzivajo drugače. Zato je ta članek za vsako žensko, ki se bori s simptomi sindroma policističnih jajčnikov, še tako pomemben.

Kazalo:
1. Kaj je PCOS in kakšni so simptomi?
2. Popolna prehrana za žensko s PCOS
3. Pomembnost beljakovin v prehrani ženske s sindromom PCO
4. Ali se res moram izogibati določenim živilom in katera živila se priporočajo?

Kaj je PCOS in kakšni so simptomi?

Za boljšo predstavo prevalence te reproduktivne motnje, si lahko zamislimo razširjenost sladkorne bolezni tipa 2. Trenutna ocena pogostosti PCOS pri ženskah po vsem svetu je 8 – 13 % (1 od 10 žensk), od tega pa kar 70 % žensk ostaja nediagnosticiranih. Je kompleksna, več-genetska motnja, ki se prične izražati pod vplivom okolja (torej lahko z okoljem nanjo močno vplivamo).

Torej, sindrom PCO je motnja reproduktivnega sistema, ki se lahko diagnosticira po različnih kriterijih, med katerimi je najbolj uporabljen Rottemdamski kriterij. Ta pogojuje prisotnost dveh od treh kriterijev:
1. klinični ali biokemični presežek androgenov (testosteron, DHEA, DHEA-S, androstenedion, androstnediol, androsteron, DHT)
2. manj kot 8 ovulacij letno (ovulacija je pogoj za menstrualno krvavitev, zato bi to pomenilo manj kot 8 menstruacij letno)
3. policistični jajčniki (PCO) na ultrazvoku z volumnom jajčnika > 10 ml

Kako se to kaže v praksi?

Ženske s PCOS velikokrat dobijo prvo menstruacijo, ki jo imenujemo menarha, kasneje kakor sovrstnice. Kasneje je najpogosteje prisoten nereden menstrualni cikel, ki ga imenujemo oligomenoreja (< 9 ovulacij letno, dolgi cikli), ali amenoreja (ni ovulacij oziroma menstrualcij). A ni nujno. Nekatere ženske imajo redne menstrualne cikle, ki so dolgi 21-35 dni. So pa pri njih kljub temu lahko prisotni policistični jajčniki na ultrazvoku, ki izgledajo kakor črne luknjice na ultrazvočni sliki jajčnika. Potrebno pa je omeniti, da prisotnost PCO, brez vsaj enega dodatno izpolnjenega kriterija, ne pomeni sindroma PCO, in se v tem primeru omenjene težave ne pojavljajo.

Klinični presežek androgenov se na krvni sliki kaže kakor povišani androgeni, biokemično pa kakor akne, hirsutizem (poraščenost), seborheja (srbeč izpuščaj z belimi delci, najpogosteje po lasišču) in alopecia (izguba las). S tem so največkrat povezana tudi povišana vnetja v telesu, povišani trigliceridi in holesterol ter inzulinska odpornost, ki lahko vodi tudi v sladkorno bolezen tipa 2. V bistvu kar 50 % žensk s PCOS razvije diabetes pred 40. letu starosti.
Inzulinska odpornost (poslabšana odzivnost na zaužito glukozo) gre z roko v roki s prekomerno telesno težo in sistemsko hiperinzulinemijo, ki pomeni povišan hormon inzulin v krvi. Do tega lahko pride kot posledica odpornosti celic na inzulin, kjer naše telo proizvaja hormon, a ga ne more učinkovito uporabiti. V takem primeru ženske neprestano čutimo žejo po sladki ali ultra-procesirani hrani, smo utrujene, imamo povišan apetit in lahko se nam zatemnijo določeni predeli telesa, predvsem za vratom in pod pazduhi (acanthosis nigricans).

PCOS je zaradi vseh teh motenj presnove povezan tudi s težavami z jetri, kakor so ne-alkoholno zamaščena jetra in izrastki na jetrih, z duševnim stanjem (depresija, anksioznost), spalno apnejo in drugimi reproduktivnimi motnjami, kakor sta endometrioza in neplodnost.
Naj se sliši še tako brezupno, PCOS to ni. Lahko ga obvladamo z zdravim življenjskim slogom, ki izboljša samopodobo in najde pot v prehransko svobodo.

Popolna prehrana za žensko s PCOS

Med lovljenjem popolne prehrane oziroma diete največkrat pozabimo nase oziroma na to, kar nam naše telo zares govori. Po eni strani slišimo, da je nizko-hidratna prehrana boljša, ker dviguje manj krvnega sladkorja, po drugi strani pa se bi ženska s PCOS morala izogibati maščobam, mleku in glutenu. Ženske smo upravičeno zmedene.

V študiji, kjer so spremljali miške s PCOS in njihov odziv na različne prehranske režime (razporeditev makrohranil), so omenili, da povišani androgeni znižajo odziv presnovnega sistema na spremembo prehrane. Ti namreč vplivajo na inzulinsko odpornost, le-ta pa dalje na energijsko ravnovesje telesa, presnovo in apetit.

V številnih študijah je bilo pokazano, da prilagojen način prehranjevanja z višjim vnosom beljakovin in nižjim glikemičnim indeksom obroka signifikantno poviša inzulinsko senzitivnost oziroma odzivnost celic na inzulin. V zgoraj omenjeni študiji z miškami pa so ugotavljali, da ima največji učinek za povrnitev funkcije jajčnikov Mediteranska prehrana. To je prehranski način, ki zajema visoko raznovrstnost zelenjave, sadja, polnovrednih žit, stročnic, začimb, semen, oreščkov in gomoljev, zmerno mlečnih izdelkov, mesa in rib, ter precej ekstra deviškega hladno stiskanega olivnega olja. Zajema torej minimalno ultra-procesiranih živil, sladkorja in podobno, ter maksimalno polnovrednih ogljikovih hidratov in maščob.

Čeprav smo včasih mislili, da imajo ženske s PCOS preprosto slabše prehranske navade in se manj gibljejo, sedaj ugotavljamo, da to ni res, le njihova telesa se veliko slabše odzovejo na slabše prehranske navade. To pomeni, da se njihova telesa veliko slabše odzovejo na pomanjkanje hranil v povezavi s presežkom energijskega vnosa. Po domače – en dan samih pic in tortic se bo pri ženski s PCOS izkazal kot večji problem in bo prej slabo vplival na menstrualni cikel, kakor pri ženski brez PCOS, na katero en tak dan sploh ne bo vplival.

V ta namen je izrednega pomena zdrav življenjski slog, ki ga zajemajo prehrana, spanec, gibanje in tehnike sprostitve. Stres in slaba kvaliteta spanca lahko še dodatno poslabšata delovanje telesa in povišata vnetja. Vključevanje gibanja, predvsem grajenje mišične mase z vadbo za moč, pa lahko močno zniža inzulin na tešče in HOMA-IR [1], vrednosti na krvni sliki, ki nakazujeta na inzulinsko odpornost.

Ključnega pomena pri iskanju popolne prehrane oziroma popolnega življenjskega sloga za posameznico je zavedanje, da kaj pomeni popolna prehrana za eno žensko s PCOS, ne pomeni popolne prehrane za drugo žensko s PCOS. Kaj je za eno žensko vzdržna ”dieta”, ni rečeno, da je tudi za drugo. Vzdržna ”dieta” pa je ključna za dolgoročno doseganje rezultatov, izboljšanje samopodobe, samospoštovanja in vzdrževanje le-teh do konca življenja.

Popolna dieta je torej tista, ki jo lahko držimo za celo življenje in se na njej počutimo fizično in psihično dobro. Kako pa najti takšen prehranski način zase?

Pomembnost beljakovin v prehrani ženske s sindromom PCO

Preden razumemo pomembnost beljakovin, moramo vedeti, kaj sploh beljakovine so. Njihovi sestavni deli so aminokisline, ki so lahko esencialne (nujne) ali neesencialne (ne-nujne). Esencialnih aminokislin poznamo 9 in jih moramo vnesti skozi prehrano, saj jih naše telo ne more pridelati. Neesencialnih poznamo 11 in jih naša telesa zmorejo pridelati, če imajo sestavne elemente in potrebne encime.

Vsaka izmed teh aminokislin je sestavni del določene beljakovine, ki lahko gradijo mišice, kožo, encime, receptorje na celicah, hormone in ostale elemente celičnega delovanja. Aminokisline so tako pomembne, da naše črevesje tesno spremlja vnos le-teh in pazi, da imamo zadosten vnos. V primeru, da zadostnega vnosa ni, se lahko poviša apetit.

Poleg tega, da nam pomagajo znižati apetit, nam lahko pomagajo znižati želje po sladkem, prenajedanje in nas ohranjajo site dlje časa, saj zapoznijo praznjenje želodca in znižujejo glikemični indeks obroka. In, če pogledamo še malo drugačen vidik delovanja – imunski sistem, ki brani naše telo pred prekomernimi vnetji, vidimo, da so tudi razna protitelesca in citokini beljakovine.

Pomanjkanje beljakovin v krvi je eden izmed primarnih signalov v telesu, da smo v pomanjkanju. To pa vpliva na delovanje reproduktivnega sistema, hormonsko zdravje in funkcijo rodil. Naše telo bo v vsakem trenutku želelo ohranjati kritične funkcije telesa, reproduktivna funkcija je zanj sekundarnega pomena, zato bo najprej nastradal ravno reproduktivni sistem. Pri PCOS pa že tako imamo povišana vnetja in s tem stres v telesu.

Višji vnos beljakovin v prehrani je prijaznejši tudi do telesne konstitucije. Študije kažejo, da ob želji izgube odvečnih maščobic lahko prehrana bogata z beljakovinami omogoča ohranjati večjo količino mišične mase. Ta pa je kritična za vzdrževanje kostne mase, vitalnosti in nenazadnje niža vnetja v telesu.

Ali se res moram izogibati določenim živilom in katera živila se priporočajo?

Da bi se izognile ciklu izogibanja hrani in prenajedanja, je torej ključnega pomena dnevno zaužiti ravno dovolj hrane in hranil za naše telo. Ko pazimo, da ne jemo preveč in ne premalo, naše telo deluje optimalno in se je sposobno boriti proti motnjam v telesu.

Kako pa to doseči? Z uživanjem celostne, barvite in raznolike prehrane. Celostna živila, ki jih najdemo v naravi, vsebujejo višje količine mineralov, vitaminov, antioksidantov, vlaknin in podobnih hranil, ki nas nasitijo. Sem spadajo grah, fižol, krompir, ajda, kvinoja, semena, gobe, mandlji, bulgur, brokoli, avokado in še bi lahko naštevali. Za lažjo prebavo in boljšo absorpcijo določenih hranil iz nekaterih živil se največkrat priporoča fermentiranje oziroma namakanje. Po drugi strani nas močno procesirana živila (pomfri, polpeti in podobna pakirana živila s podaljšanim obstojem) manj nasitijo in lahko naredijo prej lačne, zato bomo posegali po prehrani pogosteje.

Za zdravje ženske je pomembno tudi zdravje črevesnega mikrobioma, ki ga predstavljajo mikroorganizmi, ki z nami v sožitju živijo v naših sluznicah, v tem primeru v črevesju. Izrednega pomena za mikrobiom predstavljajo zaužiti prebiotiki, probiotiki in postbiotiki. Prebiotiki so razne vlaknine, ki jih dobimo iz celostnih živil in so hrana za probiotike. Probiotiki pa se predvsem nahajajo v fermentiranih živilih, kot so kombuča, kislo mleko, kefir, pinjenec, tradicionalno vložena zelenjava (kislo zelje), kimči, jabolčni kis in surovi siri. Postbiotiki pa so posledica probiotičnega delovanja.

Priporoča se tudi zmeren vnos zdravih maščob, med katere štejemo semena, hladno stiskana olja in na primer avokado. Ne smemo pa pozabiti na zadostno hidracijo (voda, nesladkan čaj …) in pomen cirkadialnega ritma (dnevno-nočni ritem), ki narekuje delovanje našega celotnega sistema. Če se ozremo nanj, pazimo, da imamo zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem.

Izogibati posameznim živilom se ne priporoča. Razen, če smo nanje alergične ali intolerantne. Z izogibanjem lahko le znižamo raznolikost prehrane, se počutimo preobremenjene in kar hitro zapademo v motnje hranjenja. Za vse, ki vas teži napihnjenost, se prej kot izločevanje živil, priporoča povišanje raznolikosti in vključevanje fermentiranih živil.

In, če smo že pri napihnjenosti. Če za povišanje beljakovinskega vnosa iščemo beljakovine v prahu, je potrebno izbrati višjo kvaliteto. Whey beljakovine (sirotka) nekaterim predstavljajo težavo zaradi večje količine nepotrebnih aditivov in umetnih sladil (svetuje je izbira wheya brez aditivov, umetnih sladil, barvil in podobno), po drugi strani pa jih ne morejo uživati tisti, ki so na mleko intolerantni, ali tisti, ki se poslužujejo veganskega načina prehranjevanja. Po drugi strani pa marsikoga napihnejo ravno veganske beljakovine, saj so veliko težje prebavljive. V ta namen se svetujejo fermentirane veganske beljakovine, ki prebavi ne povzročajo stresa.

Ravno zaradi lastnosti fermentacije ekoloških grahovih beljakovin in dodatka hladno stiskanih semen (konopljina, bučna, lanena), so Vivo Life beljakovine v prahu edinstvene. So brez umetnih sladil, konzervansov in nepotrebnih aditivov, popolne aminokislinske sestave, brez soje, s sledljivostjo sestavin in third-party testirane, kar pomeni, da so izdelki najvišje kakovosti. Mojim strankam priporočam le najboljše in Vivo Life beljakovine so priljubljene pri vseh ženskah, veganke ali ne. Večina žensk jih pohvali zaradi okusa in teksture – najpogostejši komentar je: ”Končno ene veganske beljakovine, ki niso tako sladke.” Beljakovine uživam tudi sama, najraje v ovseno-bananinih palačinkah ali “over-night” kosmičih.

Pripravila: Mag. Anja Kikl, prehranska coachinja za ženske, www.anjakikl.si

Preveri ostale objave

Preveri ostale objave

  • 30 avgusta, 2023

  • 22 avgusta, 2023